[센터장 브리핑] 어깨 수술 후 초기 재활 (수술 직후 ~ 6주) 운동 가이드

안녕하십니까, 바른관절 헬프센터 센터장 조형준입니다.

어깨 수술은 성공적으로 마치는 것만큼이나 **'수술 직후부터 6주까지의 초기 재활'**이 매우 중요합니다. 이 시기에 어떻게 관리하느냐에 따라 어깨가 굳는 것을 방지하고, 통증 없이 온전한 기능을 회복할 수 있기 때문입니다.

오늘은 병원에서 안내해 드리는 **'어깨 수술 후 재활 운동 개요'**를 환자분들께서 댁에서도 헷갈리지 않고 쉽게 따라 하실 수 있도록, 실제 운동 동작 사진과 함께 단계별로 꼼꼼하게 짚어드리겠습니다.

---

1. 수술 직후 시행할 기본 재활 운동

수술 직후에는 어깨 보조기를 착용한 상태로 조심스럽게 목과 날개뼈 주변을 풀어주는 것이 핵심입니다. 무리하게 팔을 움직이지 마시고 아래의 동작들을 천천히 따라 해 보세요.

❶ 목 스트레칭

• 방법: 보조기를 착용한 상태에서 고개를 양옆으로 지그시 기울여 목 근육을 부드럽게 스트레칭합니다.
• 운동량: 10초 버티기 x 10회 (3세트 반복)

❷ 날개뼈 최대한 넓히기 / 모으기

• 방법: 보조기를 착용한 상태에서 양쪽 날개뼈(견갑골)를 등 뒤 척추 방향으로 강하게 모아주었다가, 다시 바깥쪽으로 넓혀주는 동작을 시행합니다.
• 운동량: 5초 버티기 x 10회 (3세트 반복)

❸ 팔꿈치 구부렸다 펴기

• 방법: 수술한 팔의 팔꿈치가 굳지 않도록 자연스럽게 구부렸다 폈다를 반복합니다. (이때 어깨가 움직이지 않도록 주의합니다.)
• 운동량: 10회 (3세트 반복)

---

2. 긴장 완화 및 유연성 확보를 위한 재활 운동

가벼운 도구(고무공)를 활용하거나 상체를 이용하여 어깨 관절에 무리가 가지 않는 선에서 유연성을 길러주는 단계입니다.

❹ 주먹 쥐기

• 방법: 부드러운 고무공을 손에 쥐고 꽉 쥐었다가 펴기를 반복합니다. 혈액순환을 돕고 손과 아래팔의 근력을 유지해 줍니다.
• 운동량: 3초 꽉 쥐고 버티기 x 15회 (3세트 반복)

❺ 볼 마사지 (견갑골 주변 부위)

• 방법: 벽이나 바닥을 이용하여 마사지 볼(또는 테니스공)을 가슴 주변이나 등 쪽에 불편한 부위에 댑니다. 체중을 실어 지그시 누르며 가볍게 마사지하여 뭉친 근육을 풀어줍니다.
• 운동량: 5~10분간 수시로 시행

❻ 진자 운동 (앞뒤 / 안팎 원 그리기)

• 방법: 보조기를 풀고 허리를 앞으로 살짝 숙여 수술한 팔을 바닥으로 축 늘어뜨립니다. 팔에 절대 힘을 주지 말고, 상체의 반동을 이용하여 앞뒤, 양옆으로 시계추처럼 부드럽게 흔듭니다. 점차 익숙해지면 원을 그리듯이 돌려줍니다.
• 운동량: 10회 (3세트 반복)

---

3. 관절 가동 범위 회복 및 안정화 운동

테이블과 의자를 활용하여 어깨의 관절 범위를 서서히 늘려가고, 날개뼈의 안정성을 높여주는 운동입니다.

❼ 테이블 슬라이딩

• 방법: 테이블 옆에 바르게 앉아 수술한 팔을 테이블 위에 올려놓습니다. 수건을 깔고 손을 얹은 뒤, 천천히 상체를 앞으로 굽히며 팔을 앞으로 밀어냅니다.
• 주의사항: 어깨가 으쓱 올라가거나 틀어지지 않도록 주의하며, 통증이 없는 범위 내에서 '살짝 뻐근한 느낌'이 들 때까지 굽히고 버틴 다음 일어납니다.
• 운동량: 5~10분 반복 (3세트)

❽ 날개뼈 최대한 넓히기 / 모으기 (앉거나 선 자세)

• 방법: 의자에 바르게 앉거나 선 상태에서, 양쪽 날개뼈를 등 뒤 척추 방향으로 힘껏 모아주었다가 다시 벌려주는 동작을 시행합니다. (1단계의 동작을 보조기 없이 수행하는 것과 비슷합니다.)
• 운동량: 5초 버티기 x 10회 (3세트 반복)

❾ 견갑골 안정화 (Inferior Glide)

• 방법: 의자에 바르게 앉아 테이블에 대각선 방향으로 팔을 일자로 쭉 뻗어 올립니다. 그 상태에서 어깨를 바닥(아래) 방향으로 강하게 누르면서 힘을 주어 버팁니다. 날개뼈 하부 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.
• 운동량: 10초 버티기 x 10회 (3세트 반복)

---

🚨 센터장 당부의 말씀 이 시기의 재활 운동은 **'절대 무리하지 않는 것'**이 철칙입니다. 운동 중 참기 힘든 통증이 느껴진다면 즉시 강도를 낮추거나 중단하셔야 합니다. 또한, 수술 후 6주까지는 보조기 착용 시간을 엄수해 주시기 바랍니다.

매일 조금씩 꾸준히 실천하신다면, 분명 건강하고 자유로운 어깨를 되찾으실 수 있습니다. 궁금한 점이 있으시다면 언제든 병원으로 문의해 주십시오. 환자분들의 빠른 쾌유를 기원합니다.